Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn
Die vier Kategorien
Die Kohlenhydrate lassen sich in vier Kategorien aufteilen:
Zucker = süsse kurzkettige Kohlenhydrate
Die meisten Kohlenhydrate, die süss schmecken, nennt man Zucker. Es gibt sehr viele unterschiedliche Zuckerarten. Man kann sie – ganz grob – in zwei Hauptkategorien einteilen, nämlich in Einfachzucker und Zweifachzucker:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Zu den Einfachzuckern gehören z. B. die Glucose (Traubenzucker), die Fructose (Fruchtzucker), die Galactose (Schleimzucker) oder auch die Mannose, die viele Menschen inzwischen als alternatives Mittel gegen Harnwegsinfekte kennen. Der Schleimzucker ist so gut wie gar nicht bekannt. Dabei kommt er in der Natur und auch direkt in uns Menschen recht häufig vor, nämlich überall dort, wo wir Schleimhäute haben – daher auch der Name Schleimzucker.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Zu den Zweifachzuckern gehören z. B. die Saccharose (woraus der Haushaltszucker besteht), die Lactose (Milchzucker in der Milch der Säugetiere) oder auch der Malzzucker (Maltose). Letzterer entsteht im menschlichen Körper während der Verdauung von Stärke, denn die Verdauungsenzyme bauen die Stärke zunächst zu einzelnen Maltosemolekülen ab und erst dann – in einem weiteren Schritt – zu Glucose, die jetzt ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel erhöht.
Der wichtigste Vertreter der Mehrfachzucker (Polysaccharide) ist die Stärke. Sie findet sich beispielsweise in Getreideprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten und besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glucosemolekülen.
Stärke schmeckt im Vergleich zu den Mono- und Disacchariden nicht süss. Nur wenn man stärkereiche Lebensmittel wie z. B. Brot oder Kartoffeln sehr lange kaut und gut einspeichelt, wird ihr Geschmack immer süsser. Das liegt daran, dass bereits im Mund die Kohlenhydratverdauung beginnen würde, wenn der jeweilige Mensch langsam essen und gründlich kauen würde, was heute, wo jeder in Zeitnot steckt, kaum noch der Fall ist.
Im Speichel befindet sich das Ptyalin, ein kohlenhydratverdauendes Enzym. Das Ptyalin baut die Stärke in kürzerkettige Kohlenhydrate um. Je kürzer die Kohlenhydratketten werden, umso süsser schmecken sie.
Ballaststoffe = unverdauliche Faserstoffe
Die Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Menschen können Ballaststoffe kaum verdauen, da ihnen die passenden Verdauungsenzyme fehlen. Lediglich einige Bakterienstämme, die im Dickdarm des Menschen leben, können die Ballaststoffe nutzen und zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Diese wiederum können den Darmwandzellen als Energiequelle dienen, helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut und gelten daher auch als einer der wichtigsten Gründe, warum Ballaststoffe als so gesund für den Darm bezeichnet werden.
Zuckeralkohole
Auch Zuckeralkohole werden zu den Kohlenhydraten gezählt. Sie schmecken fast so süss wie Zucker, führen aber zu einer deutlich geringeren Insulinausschüttung als Zucker. Zu den Zuckeralkoholen gehören Xylit, Sorbit oder Mannit.
Während "normale" Kohlenhydrate jedoch 4,1 kcal pro Gramm enthalten, sind es bei den Zuckeralkoholen im Allgemeinen nur 2,4 kcal pro Gramm, weshalb sie häufig im Rahmen von Diäten eingesetzt werden.
Viele Menschen vertragen Zuckeralkohole nicht gut, weil sie ab einer individuellen Dosis zu Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen, Bauchweh und Durchfall führen können. Für Hunde ist Xylit lebensgefährlich, weshalb man besser keine xylithaltigen Süssigkeiten/Kuchen im Haus haben sollte, wenn sich der Hund gerne auch einmal selbst bedient. Andere Zuckeralkohole bergen diese Gefahr offenbar nicht, sollten Hunden aber natürlich trotzdem nicht gegeben werden.
Der für Menschen grosse Vorteil der Zuckeralkohole ist, dass sie nicht kariesfördernd wirken, von den Kariesbakterien also nicht als Futter genutzt werden können. Insbesondere Xylit gilt sogar geradezu als kariesbekämpfend. Dazu muss man den Zuckeralkohol jedoch nicht essen. Sehr viel sinnvoller sind Mundspülungen mit Xylit.
Die Aufgaben
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke) besteht in der Energiebereitstellung. Die meisten Kohlenhydrate – ob aus Früchten, Brot, Nudeln, Keksen oder dem Zucker im Kaffee – werden daher zunächst zu Glucose abgebaut und dann in der Zelle verbrannt (zu Energie umgewandelt). Wenn gerade kein Energiebedarf besteht, wird die Glucose in Fett umgebaut und in den Fettzellen gespeichert, weshalb ein Übermass an kohlenhydratreichen Lebensmitteln auch zu einem Übergewicht beitragen kann.
Ballaststoffe stellen hier eine Ausnahme dar, siehe oben. Sie liefern kaum Energie, weil sie nicht verdaut werden können. Je nach Darmflora kann es jedoch sein, dass manche Menschen – oft Übergewichtige – von bestimmten Darmbakterienstämmen (die Ballaststoffe verstoffwechseln können) besonders viele Darmbakterien beherbergen, so dass bei diesen Menschen auch Ballaststoffe noch zusätzliche Kalorien liefern.
Hier könnte eine Symbioselenkung der Darmflora (Darmsanierung) dabei helfen, die Zusammensetzung der Darmflora wieder so zu verändern, dass Ballaststoffe eben nicht im Übermass abgebaut werden und auch nicht mehr zum Übergewicht beitragen können.
Vollwertige und raffinierte Kohlenhydrate
In den seltensten Fällen isst man nun reinen Zucker oder reine Stärke. Stattdessen befinden sich die Kohlenhydrate in ganz unterschiedlichen Anteilen in unseren Lebensmitteln. Während tierische Lebensmittel zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen, stammen die meisten Kohlenhydratlieferanten aus dem Pflanzenreich. Und auch hier gibt es kohlenhydratreiche Lebensmittel (Kartoffel, Getreide) und kohlenhydratärmere Lebensmittel (Blattgemüse, Beeren).
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel unterscheiden sich jedoch nicht nur in Bezug auf die enthaltene Kohlenhydratmenge, sondern auch in Bezug auf ihre Qualität:
Oft werden kohlenhydratreiche Lebensmittel in die beiden Gruppen "einfache Kohlenhydrate" und "komplexe Kohlenhydrate" aufgeteilt. Unserer Meinung nach ist die Einteilung in "vollwertige Kohlenhydrate" (komplexe = gute Kohlenhydrate) und "isolierte oder raffinierte Kohlenhydrate" (einfache = schlechte Kohlenhydrate) sinnvoller und leichter verständlich.
Vollwertige Kohlenhydrate = gute Kohlenhydrate
Zu den vollwertigen Kohlenhydraten gehören alle (relativ) unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen.
Beispiele für vollwertige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel gelten im Allgemeinen als gesund. "Im Allgemeinen" deshalb, weil es immer auch vereinzelt Menschen geben wird, die gegen das eine oder andere Lebensmittel eine Unverträglichkeit oder Allergie entwickeln. Für diese Menschen sind die jeweils unverträglichen Lebensmittel natürlich nicht gesund, ganz gleich wie vorteilhaft sie für andere Menschen auch sein mögen.
Die guten Kohlenhydrate sind gleichzeitig auch jene Kohlenhydrate, die eine niedrige glykämische Last bzw. einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark aus dem Gleichgewicht bringen wie die raffinierten/schlechten Kohlenhydrate.
Raffinierte/isolierte Kohlenhydrate = schlechte Kohlenhydrate
Raffinierte/isolierte Kohlenhydrate hingegen wurden auf die eine oder andere Weise industriell verarbeitet, wobei die Verarbeitung insbesondere darin besteht, die Ballaststoffanteile zu entfernen, was meist die Haltbarkeit des jeweiligen Lebensmittels erhöht oder seinen Einsatz in der Lebensmittelindustrie vereinfacht, es aber nicht gerade gesünder macht. Hier drei Beispiele:
- Vollkornmehl wird auf diese Weise zu Weissmehl (= Auszugsmehl) – man entfernt die Randschichten und den Keim des vollen Korns und damit nicht nur die Ballaststoffe, sondern auch die meisten Vitalstoffe
- Vollkornreis wird zu poliertem Reis – auch hier entfernt man die Randschichten und wichtige Vitalstoffe
- Zuckerrohr/Zuckerrüben werden zu konzentrierten Süssungsmitteln (Haushaltszucker) verarbeitet, indem man nur ihren Saft verwendet, diesen einkocht, reinigt und auskristallisiert – es sind kaum noch Vitalstoffe enthalten, Ballaststoffe sowieso nicht mehr
Schlechte Kohlenhydrate und ihre gesundheitlichen Auswirkungen
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von raffinierten, also schlechten Kohlenhydraten mit Gesundheitsproblemen im Zusammenhang steht – wie z. B. Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Diese schlechten Kohlenhydrate tendieren dazu, starke Blutzuckerschwankungen zu verursachen, was dann wieder zu Heisshungerattacken nach noch mehr kohlenhydratreichen und noch mehr ungesunden Lebensmitteln führt und in noch schlimmerem Übergewicht resultiert.
Blutzuckerschwankungen und chronische Erkrankungen
Starke Blutzuckerschwankungen werden ausserdem mit chronischen Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht – und da nahezu jede chronische Erkrankung auch mit Entzündungsprozessen einhergeht, können die schlechten Kohlenhydrate diese Erkrankungen fördern, verstärken und ihre Heilung vereiteln.
Vitalstoffmangel
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, sind meist gleichzeitig auch arm an essentiellen Nährstoffen. Man sagt daher gerne: Es sind "leere Kalorien" und meint damit, dass diese Nahrungsmittel zwar Kalorien liefern, aber keine Vitalstoffe. Wer sich daher gerne von schlechten Kohlenhydraten ernährt, läuft Gefahr, langfristig einen Vitalstoffmangel zu entwickeln.
Keine Kontrolle mehr über den Zuckerverzehr
Oft erkennt man die schlechten Kohlenhydraten gar nicht auf den ersten Blick. Denn vielen Fertigprodukten wird viel Zucker zugesetzt, was man gar nicht von diesen Lebensmitteln denken würde, z. B. Dips, Desserts, Fruchtjoghurts, Säfte, Limonaden, Knabberwaren, Fertigsaucen etc. Man spricht hier auch vom "versteckten Zucker".
Verbraucher, die nicht die Inhaltsstoffliste ihrer Nahrungsmittel lesen, können aufgrund des versteckten Zuckers schnell den Überblick über ihren Zuckerverzehr verlieren und auf diese Weise viel mehr Zucker zu sich nehmen, als sie eigentlich möchten. Dazu kommt, dass auch die übrigen Zutaten solcher Produkte meist ebenfalls nicht sehr gesund sind.
Schlechte Kohlenhydrate fördern die Entstehung der häufigsten Todesursache
Kein Wunder wird versteckter Zucker mit allen möglichen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht, z. B. Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, hohen Harnsäurewerten, einer Fettleber, Diabetes, Übergewicht usw. Alle diese Problematiken aber erhöhen nun wieder die Gefahr weiterer Erkrankungen, wie z. B. die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die nach wie vor die häufigste Todesursache unserer Zeit darstellen.
Weitere negativen Auswirkungen schlechter Kohlenhydrate sind z.B.:
- Zucker macht Alzheimer
- Zucker: Ein Risikofaktor für Lungenkrebs
- Zucker erhöht Cholesterinspiegel
- Zucker sorgt für Brustkrebs und Metastasen
- Fett und Zucker rauben Ihre Intelligenz
- Zucker in der Schwangerschaft: Allergie und Asthma beim Kind
- Zucker macht depressiv
Es gibt also eindeutig schlechte Kohlenhydrate, die keineswegs empfehlenswert sind. Nun ist es aber nicht gerade sonderlich klug, die gesamte Gruppe der Kohlenhydrate zu verteufeln, nur weil zu dieser Gruppe neben gesunden Lebensmitteln auch ein paar ungesunde gehören.
Denn ein Marsriegel lässt sich nun einmal nicht mit einem Apfel vergleichen, ein Stück Kuchen nicht mit einer Pellkartoffel und ein Tafelbrötchen nicht mit einer Scheibe Dinkelvollkornbrot. Die guten Kohlenhydrate passen daher sehr gut in eine gesunde Ernährung.
Gute Kohlenhydrate und ihre gesundheitlichen Auswirkungen
Die guten Kohlenhydrate bzw. die vollwertigen kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern überdies zahlreiche Vitalstoffe und Ballaststoffe. Sie verursachen keine Blutzuckerspitzen, folglich auch keine Heisshungerattacken und stellen somit auch kein Risiko für chronisch entzündliche Erkrankungen dar.
Hunderte von Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten (Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide) zeigen, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führt und das Krankheitsrisiko reduziert.
Ganz gleich, zu welchem vollwertigen Thema Sie Studien suchen, ob es Gemüse oder einzelne Getreide sind, ob Pseudogetreide, Nüsse, Bohnen, Erbsen oder Früchte, die Ergebnisse werden positiv sein.
Schon allein zu den Ballaststoffen und ihren gesundheitlichen Vorteilen liesse sich ein mehrteiliger Buchband füllen, wie Sie beispielsweise hier lesen können: Ballaststoffe sind gesund. Früchte, vor denen man gerne Diabetiker warnt, sind bei Diabetes – im Gegensatz zu isoliertem Zucker – sogar empfehlenswert, wie wir hier beschreiben: Früchte bei Diabetes.
Eines der beliebtesten und gesündesten Getreide ist der Hafer, der mit zahlreichen Vitalstoffen und Spurenelementen versorgt, so dass bereits kleine tägliche Verzehrmengen davon genügen, um die Ernährung sinnvoll aufzuwerten. Ähnlich verhält es sich mit dem Pseudogetreide Quinoa, mit der Hirse oder dem Buchweizen. Für Details verfolgen Sie bitte die entsprechenden Links.
Erbsen, Kichererbsen und weitere Hülsenfrüchte liefern Spurenelemente, Mineralstoffe und Antioxidantien sowie natürlich hochwertiges Eiweiss und Ballaststoffe. Von Nüssen, die das Herz und die Bauchspeicheldrüse schützen und überdies krebsabwehrend wirken, ganz zu schweigen.
Gute Kohlenhydrate standen auf dem Speisezettel unserer Ahnen
Kohlenhydrate werden ausserdem schon seit vielen Tausend Jahren verzehrt – ob in Form von Wurzeln, Knollen, Nüssen, Grassamen, unreifen Hülsenfrüchten oder auch Früchten. Die Übergewicht-Epidemie begann hingegen erst im späten 20. Jahrhundert und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte kurz darauf. Es ist daher nicht sinnvoll, Lebensmittel, die wir schon seit Jahrtausenden essen, nun plötzlich für neue Gesundheitsprobleme verantwortlich zu machen, die sich im Grunde erst entwickelten, weil wir uns weniger bewegen und unser Essen von der Lebensmittelindustrie zubereiten lassen.
Denken Sie auch daran, dass es sehr viele Völker gibt, die sich mit einer kohlenhydratreichen Ernährung in einem exzellenten Gesundheitszustand befinden oder – vor dem Einfluss der Lebensmittelindustrie – befanden, z. B. die Einwohner von Okinawa (Japan) oder jene aus Kitava (Pazifik). Sie alle essen bzw. assen äusserst kohlenhydratreich, doch gleichzeitig ausschliesslich echte Lebensmittel, also möglichst naturbelassene, unverarbeitete und industriell kaum veränderte vitalstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Sobald ein natürlich essender Mensch jedoch auf verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate umsteigt, nimmt seine Fitness ab und chronische Erkrankungen stellen sich ein.
Man kann auch ohne Kohlenhydrate leben, muss es aber nicht
Man kann auch ohne Kohlenhydrate leben, wie Low-Carb-Anhänger immer wieder erklären. Das stimmt, aber wozu sollte man sich das antun, wenn so viele kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur sehr gut schmecken, sondern auch unglaublich gesund sind?
Es gibt viele Lebensmittel, die nicht gerade lebensnotwendig sind, aber enorm gesund sind, wenn man sich doch für sie entscheidet. So kann man beispielsweise auch gut ohne Walnüsse, ohne Löwenzahn, ohne Endiviensalat, ohne Petersilie, ohne frisch geerntete Äpfel etc. leben. Warum aber sollte man das tun? Es sind köstliche Lebensmittel, die dem Organismus extrem hilfreiche und heilsame Stoffe liefern. Genauso verhält es sich mit vielen weiteren Lebensmitteln, die zufällig zur Rubrik der Kohlenhydrate gehören.
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