Proteine

Proteine:
Wunderwaffe Eiweiß
Proteine kommen nicht nur in unserer Nahrung vor, sondern überall in unserem Körper. Neben Wasser und Fett sind die Proteine der wichtigste Bestandteil. Proteine bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller Gewebe. Sie stecken in jeder Zelle und sind an Bildung und Erhaltung von Körpermasse beteiligt – im Wachstum, während der Schwangerschaft und bei der Regeneration nach dem Sport. Über Aminosäuren steuern Proteine sämtliche Prozesse in unserem Körper. Einen Teil dieser lebenswichtigen Proteine, die essenziellen Aminosäuren, müssen wir über die Ernährung zuführen.
„Dabei ist es wichtig, die Quellen für Proteine abzuwechseln und auch pflanzliche einzubeziehen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Sojaprodukte. Sie wirken vermutlich im Stoffwechsel günstiger“, rät der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Andreas Pfeiffer. Wie seriös der Trend ist, beweist die Tatsache, dass der jahrzehntealte Referenzwert für die Zufuhr der Proteine wackelt. Statt der bisher empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilo Körpergewicht empfiehlt man heute eher 1 Gramm Proteine. Für (Kraft-)Sportler sind sogar bis zu 1,7 Gramm in Ordnung.

Und warum gelten Proteine neuerdings als der Fettkiller, die jede Diät entscheidend nach vorn bringt? Studien zeigen: Proteine werden im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht auf dem schnellsten Weg in den Fettdepots gespeichert, sondern primär als Bausubstanz für Körperzellen, Muskeln, Haut, Haare, Enzyme oder Hormone genutzt. 

Und noch besser: Überschüssige Proteine werden nicht gespeichert, sondern führt zur sogenannten Thermogenese, wird also einfach verheizt. Jeder kennt sicher den Hitzeschub während einer üppigen Mahlzeit. Bei Proteinen ist dieser Effekt am größten.
Eine Diät kann man nur durchhalten, wenn man nicht ständig hungert. Dabei helfen Proteine. Sie haben einen besseren Sättigungswert als die anderen Nährstoffe. Und das liegt daran, dass wir lange damit zu tun haben. Ein großes Steak zum Beispiel beschäftigt unseren Magen vier bis acht Stunden lang. Der gefüllte Bauch sendet währenddessen ans Gehirn freundliche Sättigungssignale. Im Gegensatz zu Pasta, Kuchen oder Burger kommt nicht so schnell wieder Hunger auf. Außerdem enthalten manche Proteine Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung sättigender Hirnbotenstoffe beteiligt sind.
 
Und es gibt noch mehr Belege:
Aktuelle Untersuchungen zeigten, dass Probanden nach dem Verzehr von Fleisch, Fisch, Ei & Co. weniger Hunger verspürten und im weiteren Tagesverlauf weniger Kalorien zu sich nahmen. Weitere Faktoren, die die Sättigung verbessern, sind ein hoher Ballaststoffgehalt und das Volumen der Speisen. Günstig zum Abspecken ist also die Kombination von Nahrungsmitteln, die diese drei Faktoren mitbringen, zum Beispiel Steak mit Salat und Kidneybohnen (Proteine, Volumen, Ballaststoffe) oder Geflügel mit gedämpftem Gemüse.

Bewahrt die Muskeln
Viele Diäten, vor allem Crashdiäten greifen die Muskulatur an. Und das ist fatal: Statt Fett abzubauen, verliert der Körper wertvolle Muskelmasse. Die Pfunde schwinden zwar zunächst, aber dann sinkt der Kalorienbedarf, und man nimmt gleich wieder zu, obwohl man nicht mehr isst. Eiweißreiche Kost während einer Diät verhindert den Muskelabbau. Besonders die Aminosäure Leucin (enthalten zum Beispiel in Vollmilch, Ei oder Rindfleisch) scheint zu verhindern, dass beim Abnehmen die Muskel-Proteine angegriffen werden.

Dämpft die Insulinwirkung
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten lassen den Insulinspiegel ansteigen und fördern die Fetteinlagerung. Um den Fettabbau nicht zu blockieren, sollte die Insulinausschüttung möglichst niedrig gehalten werden. Das ist bei Mahlzeiten die viele Proteine enthalten der Fall und gilt vor allem für abends. Ideal für ungehemmte Fettverbrennung und ungestörten Regenerationsstoffwechsel über Nacht ist eine eiweißreiche Abendmahlzeit, die nicht zu spät verzehrt wird – etwa Fischfilet mit Gemüse oder Salat mit Schafskäse.

Hält schlank
Eine weitere Untersuchung zeigte einen zusätzlichen positiven Effekt der Proteine: Die große europäische Diogenes-Studie ermittelte bei über 770 Familien, wie man nach einer strammen Diät am besten den Erfolg bewahren kann. Dabei erwies sich eine eiweißreiche Kost (22 Prozent der verzehrten Kalorien stammen aus Proteinen) kombiniert mit niedrigem glykämischen Index als die vorteilhafteste. Außerdem hielten die Probanden in dieser Gruppe besser durch. Aber Achtung: Bei einer „Überdosis“ wirken auch Proteine als Dickmacher und macht insulinresistent. Je mehr, desto besser ist hier also nicht das richtige Motto.

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